二分割思考
認知行動療法でご説明している認知の偏りのパターンの「全か無か思考」についてのご紹介です。
白黒思考とも言われます。すべてのことを好きか嫌いか、敵か味方か、0か100か、良いか悪いかなど、白黒はっきり区別し両極端に捉えてしまう考え方のことです。6割～7割では良しとできない、白でも黒でもないグレーは認められない完全主義的な考え方です。自分や他者、あらゆる物事に対して完全完璧を強く求める傾向があります。
例えば、60点以上で合格の試験に85点で合格しても喜べないという方がいます。100点でなければ0点と同じ。こんな自分はまだまだ努力が足りないダメな人間だ、と考えてしまいます。このケースではそもそも61点でも合格のところ、それ以上の85点を取れているにも関わらずその部分は無視されてしまっています。このような方は、100点でなければ意味がないという極端な思考を持っていることになります。それなりの成果は出ていても、これではまだダメだと考え、もっともっと…と頑張り続け、ついには心も体も疲弊しきってしまうのです。
また、少し意見が食い違っただけで相手を敵とみなし、嫌ってしまう。また逆に、ちょっとでも批判されると自分は全く認められていないと考えひどく落ち込んでしまう。このような極端な思考が原因で他者と良好な関係が築けない、関係が長続きしないといったお悩みを抱える方は少なくありません。このようなケースではあらゆる人間関係においてお悩みを抱えがちですが、この考え方の偏りが修正されない限りこのようなお悩みはついてまわることが多いのが現実です。
何か新しいことを始めても、ちょっと思い通りにいかないことがあると自分には向いていない、と放り出してしまうことが度々あるという方もこの白黒思考に囚われているのかもしれません。
白黒思考は自分に対する評価の目が厳しくなりがちで、「このくらいで良しとするか」「まぁ、ここまでよくやった、もう少し頑張ってみるか」などの曖昧な中間部分に対しての評価をすることができないことが大きな特徴です。また、同時に他者に対しての評価も厳しく、「こういうところもあるけど、そのほかは良いからOK」のように考えるのが難しく、嫌となると二度と受け入れないという行動をしがちです。
ただ、全てのシチュエーションにおいて否定的な影響を与えるものでないこともあります。天才と呼ばれる人の中には、目標に向けて完全な練習をこなす、或いはこだわりがあるということがあります。あることにおいては、完全であるがゆえに、能力を発揮できることもあるのです。
白黒思考は誰もが持ち合わせているものですが、それがあまりに極端であると心に大きな負担がかかり、心の不調の原因の一つになっていることも考えられます。そのような場合には、必要以上に完璧を求めなくてもいられるよう偏った考え方の修正を行ったほうが良い場合もあるかもしれません。
まずは、自分の白黒思考の傾向に気づいてみましょう。自分にとって役立たないシチュエーションで白黒思考が働いてないでしょうか？どんな場面でどのような白黒思考を行っているか、自身をよく観察することで考え方のくせや無意識に縛られていた自己ルールに気づくことができるでしょう。その上で、100点でなければならない根拠は？100点でなければダメな人間だと言える第三者も納得するような根拠はあるのか?100点じゃなくてもうまくやってきたことはないか？毎晩頑張って勉強したから85点が取れたのではないか？このように視野を広げ、様々な角度から問いかけ検証してみると、自分の思い込みと現実との間の矛盾点を見出せるかもしれません。そして、あまりにも極端で手放したほうがよさそうな考え方であれば手放し、自分も他者も大切にできる、より現実的な新たな考え方を手に入れていく。これら一連の流れがカウンセリングで取り扱う認知行動療法です。
人は、考え方次第で気持ちも行動も全く変わってくるものです。極端に偏ったパターン化された考え方ではなく、より過ごしやすい幅広い考え方を手に入れてみませんか。白黒思考が気になる方は是非ご相談ください。
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