心のクセに気づいて適応的な思考に～

普段、ついつい考えてしまうこと。それが悩みをもたらすことになっていることもあります。しかし、ついつい考えてしまうことであるため、あたかも、その考えも含めて、出来事・現実に起きていることと感じることもあるかもしれません。自分の心のクセに気づき、役立たない状況でどう考え、どう行動に繋げることが望ましいのか。この様な取組みも認知行動療法の一つです。

 

以下は、認知の偏りのパターンといわれるものです。思考に対して、良い悪いというよりも、自分にとって偏りがあるのかないのかといった見方をします。常に心のポジションは変化しているもので、心理ポジションにより、偏りも大きくなったり小さくなったりするものです。

悩んでいること、悩みがちなことについて、あてはまるものはないでしょうか？

 

認知の偏りのパターン

◆二分割思考（全か無か思考、白か黒か思考）

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◆マイナス化思考（肯定面の否認）

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◆拡大解釈・過小評価

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◆極端な一般化

　▶解説ブログ

 

◆選択的抽出（心のフィルター）

自分に関連するわずかなことを取り上げて、抽象的に結論づける

「健康状態で気になる箇所があることで、こんな病気に違いない」

👉見逃している事実はないか? それが当てはまらない例外はないか?探してみましょう

 

◆結論への飛躍

根拠がないにもかかわらず、思いつきを信じ込む状態

【読心】

他者の心を根拠なくあたかも読み取って解釈しているようなケース。

「きっとあの人は私のことを嫌っている」

👉まずは、具体的な根拠に目を向けてみましょう。
・それは、どの様にわかるのでしょうか?

・根拠がない場合、どう考えることがあなたにとって望ましいでしょうか?

・根拠がある場合、それを踏まえてどうしていくことが望ましいでしょうか?

【先読みの誤り】

将来を悪く決めつけてしまうケース。

「私は生涯、不幸だ」

👉今の積み上げが未来をつくります。将来どうありたいのか、その為に今どうあるべきなのか、少しづつ向き合っていきましょう。

 

◆自己関連付け

良くない出来事を根拠なく自分のせいにしてしまう。

「グループの取り組みで失敗したことについて、私が悪いんです」

👉自分の責任と考えるよりも、どう問題を解決するのか考えてみることが望ましいでしょう

 

◆レッテル貼り

一つのミスなどで、ネガティブな自己イメージを形成する。

＜極端な一般化と類似＞

「またミスして、私ってほんとダメな人」

👉自分を×とジャッジしないように心がけましょう。

 

◆すべき思考

「すべき」「すべきでない」と考えてしまう。これができないことに、自己嫌悪、罪悪感を持ちやすい。社会や人の行動においても不適応状態を起こしやすいといえます。

「過ちは許すべきでない」「時間は守るべき」

👉自分の気持ちを許してあげましょう。また、人に自分の中のルールでコントロールしないようにしましょう。

 

◆感情的な決めつけ

自分の感情を理由にして、出来事や事実を意味づける

「不安だから、仕事が難しいのに違いない」

👉現実に目を向けて、客観的に評価しなおしてみましょう。

 

 

 

極端な一般化

認知行動療法でご説明している認知の偏りのパターンの「極端な一般化」についてのご紹介です。

 

ごくわずかな、またはたった一つの否定的な事実や体験を取り上げて、「絶対に～だ」「みんな～だ」「いつも～だ」と一般化して決めつけてしまう考え方です。たった一回または数回の経験や狭い範囲の出来事を一般化し、多くのケースや広く全体のこととして結論づけてしまいます。

極端な一般化思考のある人は、ミスをしたときに、「私はどうしていつもこうなんだろう」とか「私は何をやっても失敗する。これからも絶対にうまくいかない」などと考えてしまうため、自分を過度に責めてしまったり、次の挑戦を回避したりしてしまいます。

人間関係においては、「Ａさんと喧嘩してしまった。他のみんなにも嫌われてしまったに違いない」「ラインの返事がこない。私は嫌われているんだ」「前の職場で仲間外れにされた。私はいつもこうだ。この職場でもきっとそうなる」などのネガティブな思い込みや決めつけをしてしまうことで、良好な関係の構築を難しくしてしまうことがあるかもしれません。

また、一部の若者の悪い面を見ただけで、「近頃の若者はなっていない」と決めつけてしまう、いわゆる「偏見」もこの極端な一般化に当てはまるのかもしれません。他者に対してこのような決めつけをしてしまうために、気付かぬうちに対人関係に問題を抱えてしまう人もいるようです。

うまくいく可能性が全くないわけではないのにも関わらず、わずかな失敗によりこれからも絶対にうまくいかないと決めつけてしまったり、明確な根拠があるわけでもないのに、一人とうまくいかないだけでみんなに嫌われてしまったと思い込んでしまう「極端な一般化」思考が強くなると、自分の思い込みをまるで事実であるかのように信じ込み自分を卑下して落ち込んだり、チャンスや可能性を自ら潰したりしてしまいます。また、中間を認められない全か無かのような思考につながりやすく、自己否定感が強くなることもあるでしょう。

時に私たちは、一般化して考えることで不確実な事柄に対する不安に対処して生きています。悪い方へ一般化することで危険から気を守ったり、つらい経験を繰り返したりしないで済んでいる場面は多くあり、一般化して考えることの全てが悪いわけではありません。また、今回うまくいったからこれからも絶対にうまくいく、などのように良い方へ一般化することで良い結果を得ることもあるかもしれません。

しかし、この極端な思考がくせのようになっていてうまくいかないと感じることが多いのであれば、少し見直してみるのもよいのかもしれません。

「絶対」「いつも」「みんな」このような言葉を発している自分に気づいたら、
・その考えに極端な思い込みはないだろうか？
・その出来事はそう考えるに足りる確かな根拠となるだろうか？
・そう言えないことはないだろうか？
・こういう知人がいたら何と言ってあげるだろう？
などと考えてみましょう。

今回ミスはしたけれど、ミスしないで出来たこともあったかもしれません。「絶対」「いつも」とは言えない部分に注目してみましょう。

ラインの返事がこないことで嫌われていると考えてしまうケースでは、一旦冷静になり、「嫌われているから」以外の返事がこない理由を考えてみましょう。冷静になることで、相手の事情が見えてくるかもしれません。

過去のネガティブな経験が今の出来事に影響を与えそうな時には、前回は前回、今回は今回と意識することで、今回を過去の出来事と結び付けないようにしてみましょう。

こうして丁寧に自分の心の動きを観察してみると、やや極端な思い込みによる一般化が無意識になされていることに気づくことが出来るかもしれません。それが今の自分を辛くさせるものであると気付いたなら、それを手放し、どのように考えて行動するのが望ましいのかを検討してみましょう。

これがあなたの大切な人の悩みであったらどの様に声を掛けるでしょうか？5年後10年後のあなたから今のあなたに声を掛けるとしたらどんな言葉でしょう？そのような問いの答えに、新たな考え方を見出すことが出来るかもしれません。

 

これら認知行動療法をカウンセリングの中で実践しすることができます。思い込みが強いケースでは、中立の立場のカウンセラーとともに取り組むことが大変有効です。「極端な一般化」が気になる方は是非ご相談下さい。

 

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拡大解釈・過小評価

認知行動療法でご説明している認知の偏りのパターンの「拡大解釈・過小評価」についてのご紹介です。

 

自分の失敗体験や短所などマイナス面を必要以上に大きく捉える一方、成功体験や長所などプラス面は取るに足らないつまらないことと極端に小さく評価してしまう考え方です。他者に対しては反対の評価を行い、プラス面はさらに大きく、マイナス面は小さく捉えたり見逃したりします。

 

拡大解釈・過小評価の思考のパターン（くせ）のある人は、小さなミスをしたときに、「あぁ、何てことをしてしまったんだ。すべての信用を失ってしまった。もう終わりだ（拡大解釈）」と考えてしまいます。反対に、大きな成功をおさめたときには、「こんなことたいしたことではない。喜ぶような話でもない（過小評価）」と解釈します。

 

一方で、他者に対しては逆の解釈をするため、ミスをした同僚には、「あんなのたいしたミスではない（過小評価）。私と違ってあいつはなんて優秀なんだ（拡大解釈）」と考えます。

大会で自己新記録を出して優勝しても、「まだまだこんなんじゃダメだ。ライバルはもっと頑張っている」と考えたり、実際には良い友達に恵まれているのに、「私の性格が悪いから友達がいないんだ。○○はあんなに友達がいるっていうのに…」などと考えたりします。

 

自分の悪い部分や出来ないこと、持っていないものなどのマイナス面や短所は過大に評価し、良い部分や出来ること、持っているものなどのプラス面や長所が過小評価される「拡大解釈と過小評価」は対になっていますので、どちらか一方の傾向がある人はもう一方の傾向も持ち合わせていると考えられます。すると、その評価による両者の乖離はますます大きくなり、自分には取柄など無い、自分はダメな人間だという自己否定が強くなってしまいます。

 

また、十分な根拠がないにも関わらず、他者のことは悪いところなど一切なく、うらやむほど素晴らしく思え、それに比べ自分は…と考え劣等感を抱いたり、自己嫌悪に陥ってしまったりすることもあるでしょう。

「たいしてよく知らない他人の子どもがとても優秀に見えるのに、自分の子どもがどんなに頑張ってもまだまだと感じてしまう」
「最近結婚した友人がとても幸せそうで羨ましい。それに比べて私はなんて不幸なんだろうと思う」このようなことを感じた経験のある方は少なくないでしょう。しかし、この考え方がくせのようになり強化されると人間関係や社会に上手に適応出来なくなってしまうこともあるのです。そのような場合には、一度その考え方を見直す必要があるのかもしれません。

 

「拡大解釈・過小評価」は、事実や出来事をありのままではなく拡大したり縮小したりして見ることから「双眼鏡のトリック」とも言われます。自分の目で現実を正しく捉えることが出来るようになるために、まずは、物事をありのままに見ていない自分に気づくことからはじめてみましょう。

「すべてが終わりだ」という考えは誰に聞いても同意されるものでしょうか？
もし大切な人がそのように言ったら何と声を掛けるでしょうか？
過去に本当にすべてが終わったことはあったでしょうか？
このように様々な角度から問いかけてみると、やや極端に考え過ぎていることに気づくかもしれません。

また、よく出来ている部分、うまくいったことを思い返したり、注目したりするように意識してみましょう。注目されずに通り過ぎていった良いことがたくさんあることにも気づくことでしょう。

カウンセリングで取り扱う認知行動療法では、その気づきを踏まえて、どのように考えることがより事実に忠実なのか、どのように解釈することが今後の自分にとって望ましいかなどを検討しながら、これまでのくせに縛られパターン化されたものではない新たな考え方を考案し、自分の中に考えのレパートリーを増やしていきます。

 

人には良い面も悪い面もあって当然です。自分の悪い面に気づき、より良くなろうと意識を高くすること自体は悪いことではありません。しかし、実際以上に悪い面が誇張され、良い面が全く見られなくなってしまうことは心の健康を維持するために良いとは言えません。「拡大解釈・過小評価」が気になる方は是非ご相談ください。

 

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マイナス化思考

認知行動療法でご説明している認知の偏りのパターンの「マイナス化思考」についてのご紹介です。

 

何でもないことはもちろん、時には自分の実績や長所などの良いことまでも根拠なく否定したり、悪いことにすり替えたりしてしまう思考のことです。
褒められた、良いことがあったなどのポジティブな出来事をありのままに受け入れられないばかりでなく、ネガティブに捉えてしまう傾向があります。

 

マイナス化思考のあるサラリーマンのAさんは、業務に関係のある資格試験に見事合格しました。しかし合格通知を受け取っても、「今回は問題が簡単だったから受かったのだ。これはまぐれだ」と考え、素直に喜べません。試験に受かったことを友人に話すと、「すごいじゃないか！おめでとう。流石だなぁ」と言われました。

するとAさんは、「あんなこと言っているけれど、心の中ではこんな試験は誰でも受かると思っているに違いない。あぁ話さなきゃよかった…」と考えます。上司からは、「よく頑張った。この資格を活かしてますます頑張ってくれよ。期待しているよ！」と激励されますが、「たまたま受かっただけなのにあんなこと言っている。嫌味なのかな…」と考え、暗い気持ちになってしまいました。

 

この例のように、喜ばしい出来事であっても、事実をそのまま捉えることができずに悪いほうへ悪いほうへと考えてしまい事実を客観的にみることが出来なくなっており、あらゆる物事や他者の反応などを根拠なく悪く解釈し、同時に自分の価値を低く見積もったり、価値など無いと考えてしまったりするのがマイナス化思考の大きな特徴です。

 

良いことに対しては「これはまぐれだ」と考え、悪いことに対しては「ほら、やっぱり」と考える傾向があるので、不合格であった場合には、「やっぱり私はダメな人間だ。私には出来ることなんか何ひとつないのだ」と自分を責めて落ち込んでしまいます。

 

人から褒められてもそのまま受け止められず、過度に謙遜して否定したり、何か下心があるのではないかなどと勘繰ってしまったりするかもしれません。また、楽しい夢を見たのに、「こんなに楽しい夢は何か悪いことが起きる前兆に違いない」などと考えてしまうこともあるようです。

 

しかし、マイナス化思考のすべてが悪いわけではありません。マイナス化思考は人類が生き延びてきた過程で必要な、役に立つ能力の一つでもありました。最悪の状況を予測し事前に対策を練るなど危機管理の面でプラスに働く側面も持っているのです。ですが、そのマイナス化思考があまりに強くなりすぎると、他者の親切心や好意や愛情さえも素直に受け取ることが難しくなるため良好な人間関係を築くことが難しくなることがあります。また、自分の価値が信じられず自ら行動に制限をかけてしまい、本来持っている実力が発揮できないこともあるでしょう。さらには、それら様々なことが積み重なり心の不調につながってしまうことも少なくありません。マイナスに考え過ぎて自分をつらくしてしまうことがパターン化しているように感じるならば、そのパターンを修正したほうが良いのかもしれません。

まずは自分のマイナス化思考のパターンに気づくことから始めてみましょう。

 

マイナス化思考は、無意識のうちに浮かんでくる考え方のくせなので自分一人では気づくことが難しい場合があります。そのような場合には、カウンセリングを利用してはいかがでしょう。根拠のない解釈によって全てをマイナス化してしまうのを一旦止めて、事実や出来事をありのままに捉える客観的な視点を養うためには、第三者的な立場のカウンセラーとともに取り組む認知行動療法が有効です。

 

人生においては、ネガティブに考えて備えたほうがよい場面もあれば、ポジティブに考えて前を向いて進んだほうがよい場面もあるでしょう。カウンセリングではマイナス化してしまう思考をプラス思考に180度変えようとするのではなく、物事をありのままに見て、考え方のくせに縛られることなく柔軟にその物事を捉えることが出来るようになることを目指します。その際、様々に揺れる自分自身を否定したり批判したりすることなくありのままに優しく受け入れることも大切なことです。

 

自然に沸き起こる本当の感情や気持ちを感じる心をゆっくり育ててみませんか。マイナス化思考が気になる方は是非ご相談ください。

 

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二分割思考

認知行動療法でご説明している認知の偏りのパターンの「全か無か思考」についてのご紹介です。

 

白黒思考とも言われます。すべてのことを好きか嫌いか、敵か味方か、0か100か、良いか悪いかなど、白黒はっきり区別し両極端に捉えてしまう考え方のことです。6割～7割では良しとできない、白でも黒でもないグレーは認められない完全主義的な考え方です。自分や他者、あらゆる物事に対して完全完璧を強く求める傾向があります。

 

例えば、60点以上で合格の試験に85点で合格しても喜べないという方がいます。100点でなければ0点と同じ。こんな自分はまだまだ努力が足りないダメな人間だ、と考えてしまいます。このケースではそもそも61点でも合格のところ、それ以上の85点を取れているにも関わらずその部分は無視されてしまっています。このような方は、100点でなければ意味がないという極端な思考を持っていることになります。それなりの成果は出ていても、これではまだダメだと考え、もっともっと…と頑張り続け、ついには心も体も疲弊しきってしまうのです。

また、少し意見が食い違っただけで相手を敵とみなし、嫌ってしまう。また逆に、ちょっとでも批判されると自分は全く認められていないと考えひどく落ち込んでしまう。このような極端な思考が原因で他者と良好な関係が築けない、関係が長続きしないといったお悩みを抱える方は少なくありません。このようなケースではあらゆる人間関係においてお悩みを抱えがちですが、この考え方の偏りが修正されない限りこのようなお悩みはついてまわることが多いのが現実です。

何か新しいことを始めても、ちょっと思い通りにいかないことがあると自分には向いていない、と放り出してしまうことが度々あるという方もこの白黒思考に囚われているのかもしれません。

 

白黒思考は自分に対する評価の目が厳しくなりがちで、「このくらいで良しとするか」「まぁ、ここまでよくやった、もう少し頑張ってみるか」などの曖昧な中間部分に対しての評価をすることができないことが大きな特徴です。また、同時に他者に対しての評価も厳しく、「こういうところもあるけど、そのほかは良いからOK」のように考えるのが難しく、嫌となると二度と受け入れないという行動をしがちです。

ただ、全てのシチュエーションにおいて否定的な影響を与えるものでないこともあります。天才と呼ばれる人の中には、目標に向けて完全な練習をこなす、或いはこだわりがあるということがあります。あることにおいては、完全であるがゆえに、能力を発揮できることもあるのです。

 

白黒思考は誰もが持ち合わせているものですが、それがあまりに極端であると心に大きな負担がかかり、心の不調の原因の一つになっていることも考えられます。そのような場合には、必要以上に完璧を求めなくてもいられるよう偏った考え方の修正を行ったほうが良い場合もあるかもしれません。

 

まずは、自分の白黒思考の傾向に気づいてみましょう。自分にとって役立たないシチュエーションで白黒思考が働いてないでしょうか？どんな場面でどのような白黒思考を行っているか、自身をよく観察することで考え方のくせや無意識に縛られていた自己ルールに気づくことができるでしょう。その上で、100点でなければならない根拠は？100点でなければダメな人間だと言える第三者も納得するような根拠はあるのか?100点じゃなくてもうまくやってきたことはないか？毎晩頑張って勉強したから85点が取れたのではないか？このように視野を広げ、様々な角度から問いかけ検証してみると、自分の思い込みと現実との間の矛盾点を見出せるかもしれません。そして、あまりにも極端で手放したほうがよさそうな考え方であれば手放し、自分も他者も大切にできる、より現実的な新たな考え方を手に入れていく。これら一連の流れがカウンセリングで取り扱う認知行動療法です。

 

人は、考え方次第で気持ちも行動も全く変わってくるものです。極端に偏ったパターン化された考え方ではなく、より過ごしやすい幅広い考え方を手に入れてみませんか。白黒思考が気になる方は是非ご相談ください。

 

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